2030에게도 허리디스크가 생깁니다 — 앉아 있는 시간이 만드는 변화

2030에게도 허리디스크가 생깁니다 — 앉아 있는 시간이 만드는 변화

홍현진 원장 | 새기준병원 신경외과

「이 나이에요?」라는 질문부터 시작합니다

MRI를 함께 보며 추간판이 밀려 나온 부위를 짚어 드리면, 20대와 30대 환자분들께서 거의 예외 없이 되묻는 말이 있습니다. 「제 나이에도 이런 게 생깁니까.」 생깁니다. 오히려 신경근 자극 증상이 뚜렷하게 나타나 병원을 찾는 연령대는 30대에서 50대 사이에 몰려 있습니다. 60대 이후에는 추간판이 수분을 잃고 납작해지면서, 밀려 나오는 형태보다 척추관이 좁아지는 형태의 문제로 무게중심이 옮겨 갑니다.

즉 「추간판이 밀려 나와 신경을 자극하는 상황」 자체는 오히려 젊고 추간판에 수분이 남아 있을 때 잘 벌어지는 일입니다. 수분을 많이 머금은 수핵은 압력을 잘 전달합니다. 섬유륜의 바깥층이 한 지점에서 찢어지면, 압력을 받은 내용물이 그 틈으로 상당한 양이 한꺼번에 이동할 수 있습니다. 나이 든 분들의 추간판은 이미 말라 있어 그렇게 밀려 나올 재료 자체가 적습니다.

앉아 있는 시간이 추간판에 하는 일

서 있을 때보다 앉아 있을 때 요추 추간판에 걸리는 압력이 더 높다는 사실은 오래전부터 알려져 있습니다. 앉으면 골반이 뒤로 기울고 요추의 앞으로 볼록한 곡선이 펴집니다. 곡선이 펴지면 하중이 추간판 뒤쪽으로 몰립니다. 여기에 상체를 앞으로 숙이는 자세가 더해지면 압력은 더 올라갑니다. 모니터를 향해 목과 어깨를 내미는 자세는 이 조합을 하루 종일 유지시킵니다.

두 번째는 영양 문제입니다. 추간판에는 혈관이 거의 없어서, 위아래 종판을 통해 스며드는 방식으로만 영양을 공급받습니다. 이 스며듦은 압력이 오르내릴 때 활발해집니다. 걷고 눕고 자세를 바꾸는 움직임이 펌프 역할을 하는 셈입니다. 몇 시간을 같은 자세로 눌러 두면 그 펌프가 멈춥니다.

세 번째는 근육입니다. 오래 앉아 있으면 허리를 안쪽에서 잡아 주는 심부 근육들이 일을 하지 않게 됩니다. 이 근육들이 쉬는 동안 척추에 실리는 부하는 고스란히 추간판과 인대, 후관절이 나눠 받습니다. 그래서 오래 앉아 지낸 사람이 주말에 갑자기 무거운 것을 들거나 격한 운동을 할 때 문제가 드러나는 일이 잦습니다.

연구는 어디까지 말해 주고 있습니까

직장에서의 앉아 있는 시간과 근골격계 통증의 관계를 다룬 79편의 연구를 모아 분석한 체계적 문헌고찰이 있습니다. 스스로 보고한 업무 중 앉은 시간이 많은 사람에서 요통이 있을 교차비는 1.47(95% 신뢰구간 1.12~1.92), 목·어깨 통증은 1.73(1.46~2.03)으로 보고되었습니다. 하루 전체 앉은 시간으로 보면 요통 교차비는 1.19였습니다.

다만 이 연구의 저자들도 분명히 짚고 있는 한계가 있습니다. 대부분이 특정 시점을 잘라 본 단면 연구여서, 「많이 앉아서 아픈 것」인지 「아파서 많이 앉아 있는 것」인지를 완전히 갈라내지 못합니다. 그래서 저는 환자분께 앉은 시간을 두고 겁을 드리지는 않습니다. 다만 줄일 수 있는 요인 중에 이만큼 손대기 쉬운 것도 드뭅니다.

한 가지 더 솔직하게 말씀드릴 부분이 있습니다. 서서 일하는 책상이나 활동량 추적 기기를 도입한 직장 개입 연구 10편을 모은 코크란 리뷰에서는, 이런 개입이 근골격계 증상을 뚜렷하게 줄였다는 결론에 이르지 못했습니다. 근거의 질도 낮음 또는 매우 낮음으로 평가되었습니다. 스탠딩 데스크를 놓는 것만으로 해결되지는 않는다는 뜻으로 읽는 편이 정확합니다. 핵심은 서 있는 것이 아니라 자세를 바꾸는 빈도입니다.

유전은 생각보다 크게 작용합니다

젊은 나이에 추간판 탈출을 진단받은 분들이 자책하시는 경우를 자주 봅니다. 자세를 잘못 썼다거나, 운동을 안 했다거나 하는 식입니다. 그런데 핀란드 쌍둥이 집단을 대상으로 한 연구는 다른 그림을 보여 줍니다. 일란성 152쌍과 이란성 148쌍의 요추 MRI를 비교한 결과, 추간판 신호 강도 저하·높이 감소·팽윤에 대한 유전적 설명력은 소견과 분절에 따라 29%에서 54% 사이로 추정되었습니다.

흥미로운 점은 상부 요추와 하부 요추에 작용하는 유전적 영향이 서로 상당히 독립적이었다는 것입니다. 몇 번 분절에서 문제가 생기는가까지도 타고난 몫이 섞여 있다는 뜻입니다. 가족 중에 젊은 나이에 허리 문제를 겪은 분이 있는지 여쭤보는 이유가 여기에 있습니다.

「예전에 다쳐서 그렇다」는 설명은 잘 맞지 않습니다

「군대에서 삐끗한 적이 있는데 그때부터인 것 같습니다」라는 말씀도 자주 듣습니다. 이 부분을 직접 검증한 연구가 있습니다. 유전자가 같은 일란성 쌍둥이 37쌍 중 한 명만 과거 허리 부상 이력이 있는 짝들을 골라, 두 사람의 추간판 높이와 신호 강도를 비교한 것입니다. 결과적으로 부상 이력이 있는 쪽과 없는 쪽 사이에 의미 있는 차이가 확인되지 않았습니다.

이 결과를 「과거의 부상은 아무 상관없다」로 읽으면 지나칩니다. 다만 한 번의 사건이 지금의 추간판 상태를 통째로 설명하는 경우는 흔치 않다는 뜻입니다. 대개는 타고난 조건 위에 매일 반복되는 부하가 쌓이고, 어느 시점에 증상이 겉으로 드러납니다. 지목할 사건 하나를 찾는 것보다, 앞으로 반복될 부하를 조정하는 편이 실질적입니다.

흡연과 체중은 근거가 비교적 뚜렷한 항목입니다

담배는 추간판 입장에서 특히 불리합니다. 니코틴은 말초 혈관을 수축시키고, 추간판이 종판을 통해 영양을 공급받는 경로의 혈류를 줄입니다. 안 그래도 혈관이 없어 겨우 스며드는 방식으로 버티는 조직인데, 그 통로마저 좁아지는 셈입니다. 척추 수술 후 유합이 늦어지는 요인으로도 흡연은 반복해서 지목됩니다. 20대와 30대에서 조정 가능한 요인 중 우선순위가 높습니다.

체중은 절대적인 숫자보다 배 둘레의 변화가 허리에 미치는 영향이 큽니다. 복부에 무게가 앞쪽으로 실리면 몸은 균형을 잡기 위해 허리를 더 젖히고, 그만큼 후관절과 추간판 뒤쪽 부담이 늘어납니다. 다만 급격한 체중 감량을 목표로 삼기보다, 앉은 시간을 줄이면서 자연스럽게 활동량을 올리는 순서가 허리에는 더 안전합니다.

젊은 환자에서 경과는 어떻게 다릅니까

전반적으로 젊은 층은 회복이 빠른 편입니다. 조직의 회복력이 좋고, 다른 질환이 겹쳐 있는 경우가 적기 때문입니다. 급성기에 다리 저림이 심했던 분도 몇 주 안에 통증의 범위가 좁아지고 무릎 아래로 내려가던 저림이 위쪽으로 물러나는 변화가 나타나는 경우가 많습니다. 이렇게 증상이 중심 쪽으로 후퇴하는 흐름은 경과가 좋은 방향으로 가고 있다는 신호로 봅니다.

문제는 그다음입니다. 젊은 층에서 실제로 더 어려운 과제는 급성기 통증이 아니라 재발과 복귀입니다. 통증이 가라앉으면 대개 원래의 생활로 그대로 돌아갑니다. 같은 시간을 같은 자세로 앉고, 같은 방식으로 무거운 것을 듭니다. 추간판에 걸리는 조건이 그대로면 같은 일이 다시 벌어질 여지도 그대로 남습니다.

그래서 젊은 환자분께 설명을 드릴 때 무게 중심은 「지금 이 통증을 어떻게 없앨까」보다 「통증이 가라앉은 뒤 무엇을 바꿔 둘까」에 있습니다. 20대에 첫 증상을 겪은 분에게는 앞으로 40년이 남아 있습니다. 이 시기에 만들어 두는 습관의 값이 큽니다.

무엇을 바꾸면 됩니까 — 구체적으로

첫째, 앉은 시간을 통째로 줄이기 어렵다면 끊는 간격부터 정하십시오. 30분에서 45분마다 한 번, 최소 2분 정도 일어서서 몇 걸음 걷는 것으로 충분합니다. 이 짧은 중단이 추간판 내부의 압력을 오르내리게 하고 영양 공급 통로를 다시 작동시킵니다. 회의 중이라면 자세만 바꿔도 아무것도 하지 않는 것보다 낫습니다.

둘째, 의자에서 골반이 뒤로 굴러가지 않게 하십시오. 엉덩이를 등받이 끝까지 밀어 넣고, 허리 뒤쪽 오목한 곳을 등받이나 쿠션이 받치도록 합니다. 이것 하나로 요추 곡선이 펴지는 것을 상당 부분 막을 수 있습니다. 무릎이 엉덩이보다 살짝 낮게 오도록 의자 높이를 맞추면 골반이 앞으로 유지되기 쉽습니다.

셋째, 아침에 일어난 직후 30분은 조심하십시오. 밤사이 누워 있는 동안 추간판은 수분을 흡수해 부피가 커져 있습니다. 이 시간대에 허리를 굽혀 세수를 하거나 무거운 것을 드는 동작은 다른 시간대보다 부담이 큽니다. 세면대 앞에서는 무릎을 굽히고, 신발은 앉아서 신는 편이 좋습니다.

넷째, 운동은 허리를 굽혔다 펴는 동작보다 버티는 동작부터 시작하십시오. 윗몸일으키기처럼 반복적으로 허리를 굽히는 운동은 급성기에는 권하지 않습니다. 대신 옆으로 누워 몸통을 곧게 유지하는 동작, 네발 자세에서 팔다리를 뻗어 균형을 잡는 동작처럼 척추를 중립으로 둔 채 버티는 운동이 안전한 출발점입니다.

다섯째, 담배를 피우신다면 이 항목이 우선입니다. 앞에서 말씀드린 이유로 추간판의 영양 조건에 직접 작용하며, 치료 과정 전반에도 영향을 줍니다.

이런 경우에는 지켜보지 마십시오

젊은 나이라고 해서 시간이 늘 해결해 주는 것은 아닙니다. 발목을 들어 올리는 힘이 떨어져 발이 끌리거나, 며칠 사이에 근력 약화가 눈에 띄게 진행하는 경우는 경과를 지켜보는 대상이 아닙니다. 소변이 잘 나오지 않거나 회음부 감각이 둔해지는 변화가 동반될 때도 마찬가지입니다. 이런 신호는 지체 없이 확인이 필요합니다.

그 외에 다리 저림이 6주 넘게 이어지고 일상이나 업무를 유지하기 어려운 정도라면, 치료 방향을 다시 정리해 볼 시점입니다. 젊다는 것은 회복에 유리한 조건이지만, 확인해야 할 신호를 미뤄도 된다는 뜻은 아닙니다.

자주 묻는 질문

Q. 20대인데 MRI에서 추간판 탈출이 확인됐습니다. 앞으로 계속 나빠집니까?

진단 자체가 악화의 예고는 아닙니다. 밀려 나온 조각이 시간이 지나며 흡수되는 경과도 흔하고, 젊은 층은 조직 회복력이 좋은 편입니다. 다만 추간판에 걸리는 조건이 그대로면 재발의 여지도 그대로 남습니다. 앉은 시간을 끊는 습관, 들어 올리는 방식, 흡연 여부를 정리하는 것이 이후 경과에 실질적으로 작용합니다.

Q. 스탠딩 데스크를 사면 도움이 됩니까?

서서 일하는 책상이나 활동량 추적 기기를 도입한 직장 개입 연구들을 모은 코크란 리뷰에서는, 근골격계 증상이 뚜렷하게 줄었다는 결론에 이르지 못했습니다. 서 있는 자세 자체가 답이라기보다 자세를 바꾸는 빈도가 중요하다는 뜻으로 읽는 편이 정확합니다. 도구를 들이는 것보다 30~45분마다 일어서는 규칙을 지키는 편이 먼저입니다.

Q. 부모님도 허리가 안 좋으셨는데 유전입니까?

쌍둥이 연구에서 추간판 퇴행에 대한 유전적 설명력은 소견과 분절에 따라 29~54%로 추정되었습니다. 절반 가까이가 타고난 몫이라는 뜻이지만, 나머지 절반은 환경과 생활에 열려 있다는 뜻이기도 합니다. 가족력이 있다면 더 이른 나이부터 앉은 시간과 흡연 같은 조정 가능한 요인을 관리하시는 편이 좋습니다.

Q. 헬스장에서 하는 운동을 계속해도 됩니까?

급성기에 다리 저림이 심한 시기에는 허리를 반복해서 굽히는 동작과 무거운 중량을 척추에 직접 싣는 동작은 미루시는 편이 낫습니다. 옆으로 누워 버티는 동작이나 네발 자세에서 균형을 잡는 동작처럼 척추를 중립으로 둔 채 유지하는 운동부터 시작합니다. 증상이 가라앉는 정도에 맞춰 단계적으로 강도를 올리는 순서가 안전합니다.

정리

참고 자료

새기준병원 · 경기도 용인시 처인구 중부대로 1539 · 031-328-0333